2026武汉马拉松将于3月22日鸣枪开跑，如何科学训练、调整状态、安全完赛，成为参赛跑者最关心的问题。为此，记者特意请武汉路跑协会教练廖汶（抖音号：阿文教练），为广大跑者支招。

廖汶拥有上百场全马参赛经历，线下拥有两千多名学员。去年12月，武汉路跑协会主办的“雷打不动”冬训季开启，廖汶出任了该冬训季的主教练。三个月来，他结合自身丰富参赛与执教经验，帮助不少跑者有效提升了自身能力。

“训练计划要因人而异，选手可以根据自己的水平和能力，适当调整训练量。随时关注自己的身体健康状况，不要勉强。”他提醒说。

一、训练：因人而异，减量不减质

1、新手跑者：夯实基础，稳步推进

对于刚中签、缺乏系统训练的跑者，最后一两周是关键的冲刺期。廖汶教练建议保持频次、增加跑量：每周跑步3-4次，每次50-70分钟，周跑量稳定在50公里左右，避免“三天打鱼两天晒网”。

可安排两次长距离拉练：本周和下周各安排一次周末长距离拉练，时长控制在2-2.5小时，距离约20公里，且训练时间尽量与比赛时间一致，模拟实战。

力量补充：每周进行2次轻量力量训练，如深蹲等，采用“少量多次”原则，避免大重量和高强度，防止受伤。

2、资深跑者：主动减量，避免受伤

对于拥有两年以上跑龄、三次以上全马经历的资深跑者，经过冬训的高强度积累，最后阶段应主动“降频降量”。

核心原则：减少训练量和强度，让身体从疲劳中恢复，避免因过度训练导致伤病，影响比赛发挥。

二、心态：平和参赛，享受过程

1、大众跑者：放下包袱，重在参与

首次参赛的跑者容易因中签的激动产生心理压力，过度追求成绩。廖汶教练建议，不妨把汉马当成一次 “武汉旅游+顺便跑马”的体验，以平常心对待，享受赛道氛围和城市风光。

2、精英跑者：专注状态，冲击PB

对于追求个人最好成绩（PB）的精英跑者，心态调整同样关键。需保证充足睡眠、合理饮食，将身体和心理都调整到最佳状态，专注于比赛节奏而非外界干扰。

三、赛中策略：合理分配，科学补给

1、体能分配：前慢后稳，拒绝崩盘

汉马赛道前9-16公里有两座大桥，坡度较大，是体能消耗的关键节点。前半程控速：前10公里有意识地降低配速，保留体能，避免被现场氛围带快节奏。

后半程发力：只有在前半程节省体力，才能保证30公里赛程后仍有充沛体能，避免因过早透支导致跑崩。

2、补给策略：提前规划，少量多次

赛前补给：开跑前半小时，补充盐丸、能量胶及电解质饮料，预留消化时间。

赛中补给：前30公里在每个补给站都进行补给，30公里后逐渐减少补给次数，遵循“前多后少”的原则，避免等到身体发出警报再补充，那就为时过晚。

3、应对不适：小步慢跑，拒绝骤停

遇到岔气、抽筋等身体不适时，切勿突然停下。应降低配速，小步慢跑通过，若停下再重新启动，往往会彻底失去完赛动力。

四、赛前准备：细节决定成败

比赛当天，跑友们需轻装上阵，穿着经过磨合的舒适装备，避免新鞋、新袜带来的不适。可以选择一些色彩鲜艳、面料轻薄透气的衣服，以吸引沿途摄影师的关注。同时，提前熟悉赛道补给点分布，合理规划饮水和能量补充节奏，以最从容的姿态奔跑在汉马赛道上。

编辑：张靖